Søvn er en viktig del av å opprettholde en god helse gjennom livet. Men med mange ting som engasjerer oss i hverdagen, er det vanskelig å falle til ro om kvelden. Selvfølgelig er det gøy å underholde seg med filmer, spilleautomater online og annet som engasjerer oss.
Det er selvfølgelig en opptur i hverdagen når du ser gevinstene tikker inn på spilleautomater og gir deg litt ekstra glede i hverdagen. Men online slots er kanskje ikke den beste metoden for å roe seg ned rett før du legger deg.
Da kan det heller være en god ide å ta seg en gåtur en times tid før leggetid, fremfor å juble hver gang du får en fulltreffer på casino spilleautomater. Nedenfor får du en god oppskrift på 5 punkter som gir deg en bedre søvn og en sunnere livsstil.
Opprett en fast soverutine
Det er viktig at du legger opp en fast soverutine, selv i helgene. Årsaken til søvnløshet er ofte at vi ikke har et godt søvnmønster, og dermed ligger våken mye av natten. Du kan legge opp rutinen din slik at du skal våkne et par timer før du skal på jobb, og du må sørge for at du får minimum 6 til 7 timers søvn per natt dersom du er voksen. Skal du på jobb klokken 9 hver morgen, så må du opp klokken 7, noe som tilsier at du skal ha sovnet ved midnatt.
Selv om du ikke sovner og ligger våken, bør du holde deg til å stå opp klokken 7 hver dag i dette tilfellet. Selv om du kan føle deg trøtt i et par dager for å kjøre inn dette søvnmønsteret, er det ikke farlig å være litt trøtt. Du kan gjerne prøve å starte med denne søvnrytmen i en periode hvor du har fri fra jobben.
Unngå skjermer før sengetid
Som nevnt tidligere i innledningen, er det ikke noe lurt å engasjere seg i spill eller TV-serier rett før sengetid. Årsaken er at lyset fra skjermer påvirker oss slik at vi føler oss våkne. Du kan investere i blålys blokkerende briller dersom du liker å lese artikler på nett eller e-bøker istedenfor papirformat, men aller helst forsøk å unngå blålys fra skjermer før sengetid.
Prøv å ha det mørkt og rolig et par timer før du skal sove, med dempet belysning med leselys dersom du ønsker å lese en god bok. Lydbøker kan være et bedre alternativ.
Begrens inntak av mat og drikke
For å unngå for mye avbrudd i søvnen i løpet av natten, kan du prøve å redusere mat og drikkeinntak før sengetid. Du kan gjerne drikke et glass vann og spise noe lett før du legger deg dersom du er sulten. Mange synes det er vanskelig å sove når de er veldig sultne. Men det viktigste er at du unngår koffein og nikotin rett før sengetid.
Skal du legge deg klokken 10 om kvelden, bør du være ferdig med måltidene minst 3 timer før du legger deg. Unngå bruk av snus, sigaretter eller andre tobakksholdige produkter ett par timer før sengetid. Kaffen skal du være ferdig med før etter lunsj, så unngå bruke av kaffe for sent på kvelden og ettermiddagen.
Vær fysisk aktiv i løpet av dagen
Sett opp en sunn rutine med litt fysisk aktivitet hver eneste dag. Å gå deg en tur rundt i nabolaget etter middag kan være en god trigger for melatoninproduksjonen i hjernen. Dette er hormonet som får oss til å føle oss søvnig, og er vesentlig for at du skal føle deg trøtt og klar for sengen.
Men ulempen med trening er at enkelte blir fort sulten etterpå. Da kan du ta deg en brødskive eller knekkebrød med noe pålegg og drikk vann, men ikke overdriv matinntaket. Her får du en liten oppskrift du kan prøve:
- Spis middag tre timer før du legger deg
- Gå deg en tur 1 time etter at du har spist
- Ta deg en god dusj og demp belysningen
- Les en god bok eller benytt deg av meditasjonsmetoder
Håndtere stresset i hverdagen
En av de vanligste årsakene til at vi ikke sovner, er at hjernen er altfor aktiv når vi legger oss. Du føler deg kanskje trøtt, men når lyset skrus av er det full fest i hjernen. Du tenker på alt du skal gjøre i morgen, eller alt du ikke skulle gjort i dag. Det hjelper veldig lite med å legge opp en søvnrutine dersom du er stresset over alt som foregår i livet.
Derfor kan meditasjon være et viktig element i hverdagen. Lær deg pusteteknikker som hjelper deg med å slappe av før sengetid. Her er en god teknikk:
- Pust dypt inn og ut 15 ganger etter hverandre uten stopp
- Tøm kroppen for luft og hold pusten så lenge du greier
- Pust inn og hold pusten din i 15 sekunder
- Pust dypt ut og repeter prosessen 3 ganger
Konklusjon
Det er kanskje ikke enkelt å følge en ny oppskrift på å sovne dersom du ikke har hatt en god søvnrytme på mange år. Etter et par dager kan du fort føle deg umotivert for å fortsette. Men vi anbefaler at du prøve minst en ukes tid for å se om noen av disse metodene kan hjelpe deg, om ikke kan du søke om råd fra din fastlege.
